Gesunde Ernährung für Sportler
Basisernährung - aber wie?
Ziel der Basisernährung ist es, den trainierenden Körper bestmöglich mit Energie, Baustoffen und Wirkstoffen zu versorgen, so dass es nicht zu Mangelerscheinungen wie
- mangelnde Belastbarkeit,
- verschlechterter Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit
- verlangsamter Regeneration nach Trainingsreizen und
- Verletzungen kommt. (erfolgt nach Akutphase)
Beachten Sie dabei die 10 goldenen Regeln der Ernährung:
- Abwechslungsreiche, frische Mischkost
- Täglich Getreideprodukte - Müsli, dicke Brotscheiben, Nudeln
- Täglich mindestens 250g Gemüse - als Rohkost oder "al dente" gekocht
- Täglich mindestens 250g Obst
- Täglich Milch und magere Milchprodukte - Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch
- Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen
- Sparsamer Einsatz von Streich- und Kochfett
- Eier in Maßen
- Mehrere Mahlzeiten am Tag
- Viel Trinken (mindestens 2 Liter/Tag)
Frisch und abwechslungsreich essen
Wichtig ist, dass stets viel Abwechslung in den Speiseplan hereingebracht wird, denn Monotonie ist für den Gaumen langweilig und birgt außerdem die Gefahr einer Mangelernährung. Zudem sollte stets auf den Frischegrad der Produkte geachtet werden. Sollte es nicht möglich sein, frisches Obst und Gemüse zu besorgen, ist der Weg zur Gefriertheke eine gute Alternative. Tiefkühlgemüse und Obst sind qualitativ sehr hochwertig, da die Vitamine und Mineralstoffe durch das Tiefkühlverfahren erhalten bleiben. Vorsicht allerdings bei Tiefkühl-Fertiggerichten: Sie sind häufig stark gewürzt (gesalzen) und enthalten oft vermehrt Fett.
Strenge Verbote in der Ernährung darf es nicht geben. Jedem sollte jedoch bewusst werden, dass es Lebensmittel gibt, die besonders wertvoll für unseren Körper sind und dementsprechend oft verzehrt werden sollten, bzw. solche, die nicht besonders günstig für den Stoffwechsel sind und folglich gemieden oder nur in kleinen Mengen genossen werden sollten: Kartoffeln, Reis, Teigwaren (Nudeln), Getreideprodukte (Brot, Getreideflocken) und Gemüse stellen immer die Hauptspeise dar; Fleisch, Wurst, Käse und Eier sind die Beilage!
Mehrere kleine Mahlzeiten
Beachten Sie auch die Mahlzeitenverteilung über den Tags. Es ist weder sinnvoll mit vollem Magen noch hungrig ins Training zu gehen. Deshalb hat es sich bewährt, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), die nicht zu voluminös sein dürfen, um Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern, sollte der Sportler kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Hier reicht meist schon z. B. ein Stück Obst, ein Joghurt, ein kleines Käsebrot, um den Blutzuckerspiegel und damit die Konzentration und Leistungskurve konstant zu halten. Vor harten Trainingseinheiten sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei, besser drei bis vier Stunden zurückliegen.
Diese Serie, wurde von der früheren Siebenkämpferin Birgit Clarius, Olympia-, WM- und EM-Teilnehmerin, verfasst und wird Ihnen präsentiert von "leichtathletiktraining", der Fachzeitschrift des Philippka-Sportverlages.
